Deux recettes pour vieillir en bonne santé 

Anita Tingbudo, Continental News 

16 septembre 2008 

France

Plusieurs réunions se tiennent à Paris pour fournir des recettes permettant de vieillir en bonne santé. Deux recommandations simples, mais bien documentées : une alimentation saine et un exercice physique régulier.

Le vieillissement est un processus naturel, lent, irréversible et inéluctable, qui ne débute pas à la soixantaine. Tout en continuité, il ne justifie ni rupture ni crise existentielle. Avoir un regard éclairé sur ses conséquences permet d'en prévenir au mieux les méfaits.

Bien manger

Il faut manger suffisamment de protéines, environ 1g/kg jour.
La viande contient en moyenne 1g de protéines pour 3g de produit. Gare à l’excès qui entraine un surcroit de travail pour les reins : 180 g de viande par jour pour une personne de 60 kg sont suffisants. Jeune, on peut répartir sa prise de protéines (100g de viande à midi et 80 g de charcuterie le soir). En vieillissant, mieux vaut concentrer cet apport sur le repas de midi. Avec l’âge, on a tendance à perdre plus de calcium, c’est pourquoi on recommande de manger 4 voire 5 produits laitiers par jour à partir de 50 ans. Ce n’est pas suffisant, pour ralentir la fuite du calcium, il faut manger plus de produits alcalins qu’acidifiants, soit plus de fruits et de légumes que de viande.

Le diabète s’installe souvent avec l’âge quand l’organisme tolère moins bien les sucres raffinés. Il faut privilégier les fruits, le miel, les pates, le riz, les légumineuses, les céréales, plutôt que les friandises ou autres saccharose. Nous ne devons pas consommer plus de 15 % de notre alimentation sous forme de sucres raffinés.

40% des plus de 70 ans souffrent d’hypertension, pourtant cette dernière n’est pas liée au vieillissement. De nombreuses études mettent en avant le rôle délétère du sel. Si on peut moins saler les plats que l’on prépare soi-même, 80% de notre apport en sodium provient hélas des produits industriels. Dans certaines soupes « toutes prêtes », on trouve dix fois plus de sel que dans un bol d’eau de mer. Les industriels entretiennent notre goût salé.

La solution : boycotter leurs produits et manger le plus de produits frais possible.

Pratiquer du sport

Selon le Dr Stéphanie Lehmann, bien vieillir n’est pas autre chose que d’abord bien vivre ! C’est dans la continuité que les bonnes règles d’hygiène de vie apportent le plus de bénéfice. Il ne devrait pas y avoir de rupture ou de prises de conscience terrifiantes à la soixantaine ! C’est pourquoi, je ne vous étonnerai pas à enfoncer quelques portes ouvertes : pour bien vieillir, il faut :

1- Lutter contre le surpoids dès l’enfance, ce qui permet d’éviter les pathologies liées à la surcharge pondérale, comme le diabète de type 2 et les pathologies cardiovasculaires, qui se déclarent souvent à l’âge moyen de la vie et sont difficiles à stabiliser ensuite.

2- Avoir une activité physique régulière (3 fois par semaine) et entretenir sa souplesse articulaire : la régularité paie. C’est une certitude.

3- Soigner ses dents, c’est s’assurer de pouvoir s’alimenter le mieux possible et le plus tard possible.

4- Protéger son cœur et ses vaisseaux : en limitant les graisses, en surveillant son taux de cholestérol, de triglycérides, sa tension artérielle, en stoppant la cigarette, etc.

5- Mettre à jour ses vaccinations, à commencer par le tétanos ! Les vaccins contre la grippe et le pneumocoque sont proposés aux personnes fragiles et jeunes et à tous les seniors de plus de 65 ans.

6- Enfin, il est déterminant de maintenir des relations sociales, pour garder sa capacité d’adaptation en dépit des transformations psychiques et physiques liées à l’avance en âge.

Les bons réflexes

* Entretenir de bonnes relations avec sa famille et son entourage de quartier est une clé essentielle du vieillissement réussi. Ne pas s’isoler, veut dire rester en lien avec au moins 5 personnes différentes dans une semaine… Ce n’est pas forcément facile quand la famille est manquante et que les amis de toujours ont le même âge.

* Lutter contre le ’ stress oxydatif ’. Ce phénomène est à l’origine de dégâts très importants sur les cellules. Une alimentation suffisamment variée, apportant des vitamines C et E, des bêta carotènes et des oligo-éléments (cuivre, fer, zinc), offre une bonne protection. L’Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé recommande de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme (crus, cuits, surgelés ou en conserve).

* Lutter dès le début de la vie contre le surpoids afin d’éviter les maladies induites par la surcharge pondérale. Baisser son taux de cholestérol diminue le risque d’accident cardiovasculaire dans un délai de 5 à 15 ans. Si tous les efforts doivent se faire autour de la cinquantaine, ils ne sont plus justifiables après 80 ans.

* Pratiquer une activité physique régulière. Plus on avance en âge, plus l’activité physique a des effets thérapeutiques indirects, mais importants, sur l’autonomie. La marche et la gymnastique douce sont des activités à encourager, pratiquement sans aucune restriction.

* Veiller à une bonne hygiène bucco-dentaire est indispensable, si l’on veut éviter les inéluctables prothèses dentaires du grand âge ! Deux brossages par jour et des visites régulières chez le dentiste font souvent l’affaire.
* Arrêter de fumer, c’est bien, même à 99 ans ! Si les risques de cancer ne diminuent qu’après 5 à 10 ans, l’arrêt du tabac est immédiatement bénéfique à tout âge sur la qualité de vie (amélioration de la respiration, augmentation de l’appétit, diminution de la toux, etc.).

* Contrôler sa tension artérielle. Normalement, chacun devrait connaître sa Tension Artérielle, et la faire surveiller au moins une fois tous les deux ans. C’est un gage de prévention des maladies cérébro-vasculaires du grand âge.

* Se faire vacciner : chaque année contre la grippe dès 65 ans, tous les 5 à 10 ans contre le tétanos (surtout les férus de jardinage) et en cas de fragilité particulière, une à deux fois contre le pneumocoque.

* Utiliser certains médicaments de prévention à bon escient : c’est-à-dire consulter. Le médecin vous examinera et vous proposera peut-être certains dosages sanguins (vitamines, oligo-éléments, calcium, hormones, etc.) afin d’établir le bon traitement.

Par exemple, la vitamine C, E ou les oligo-éléments (zinc, magnésium, sélénium) sont inutiles si l’alimentation est variée et les dosages sanguins normaux. La compensation des déficits hormonaux dus à l’âge se discutera au cas par cas, en accord avec le gynécologue pour les femmes (traitement substitutif de la ménopause) et l’urologue pour les messieurs (supplémentation en testostérone ou DHEA).

* Se garder une petite place au soleil ! Si l’exposition solaire doit rester modérée pour ne pas accélérer le vieillissement cutané, il ne faut pas oublier qu’elle est nécessaire à la fabrication de la vitamine D, qui solidifie les os.

* Faire travailler ses méninges… mais pas n’importe comment. La participation coûte que coûte à des ateliers mémoire ne sert à rien. Pour stimuler sa fonction intellectuelle, il faut surtout garder la maîtrise de ses choix et l’envie d’entreprendre. Ainsi, en maintenant ses capacités d’investissement, on développe ses facultés de mémorisation. C’est ce que prouve l’étude PAQUID : le jardinage, le bricolage, les voyages, préservent du vieillissement intellectuel pathologique.

Au final, il y en a des choses à faire pour bien vieillir ! Pour se souvenir de l’essentiel, voici les Dix Commandements de la prévention primaire.

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