في دراسة نشرتها مجلة درهم وقاية التي تصدرها الجمعية الملكية للتوعية الصحية بينت اهمية ممارسة النشاط البدني المنظم للفرد حفاظا على صحته العامة من جهة وللوقاية من الاصابة بالامراض من جهة ثانية.

النشاط الذي يحتاجه كبار السن

يكون النشاطُ البدنيّ المنتظمُ واحداً من أهمّ الأُمور التي قد تقوم بها لتحسين صحتك والحفاظ عليها اذا كنت كبيراً في السن. حيثُ أنّهُ قد يحمي من الاصابة بالعديد من المشكلات الصحيّة التي يبدو أنّها تظهر مع التقدّم في العمر. كما وأن النشاط البدني يساعدُ العضلات على النموّ بشكلْ أقوىً: بحيث يُمكنكَ الاستمرار بالقيام بأنشطتك اليوميّة دون الاعتماد على الآخرين.

قد يكونُ عدم القيام بأي نشاط بدنيّ سيئاً لصحتك بغضّ النظر عن عمرك ووضعك الصحيّ. خذ باعتبارك بأنّ القيام ببعض الأنشاط البدنية أفضل من عدم بذل أيّ جهدْ بدنيّْ على الاطلاق. كما وستزدادُ المنافع الصحيّة التي ستحظى بها كلّما قمت بقدرْ أكبر من النشاط البدنيّ. ولممارسة النشاط البدني المنتظم مزايا واسعة لدى كبار السنّ ، منها:

يقلّلُ النشاط البدنيّ المنتظم من خطر الاصابة بالأمراض القلبيّة الوعائيّة والسكتة الدماغية الخثرية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وهشاشة العظام والبدانة وسرطان القولون وسرطان الثدي والقلق والاكتئاب.

هنالك أدلّةّ حقيقيّةّ تُثبتُ أنّ النشاط البدنيّ يحدّ من خطر الوقوع والاصابة بجروحْ وكدماتْ من جرّاء الوقوع ويمنع أو يحدّ من القصورات الوظيفيّة وهو علاجّ فعّالّ للعديد من الأمراض المُزمنة.

تحدّدُ المباديء التوجيهية السريريّة الدور العلاجيّ الرئيسي للنشاط البدني فيما يتعلق بالأمراض القلبيّة التاجيّة وارتفاع ضغط الدمّ والأمراض الوعائيّة الطرفيّة والسكري من النوع الثاني والبدانة وارتفاع نسبة الكوليستيرول وهشاشة العظام والتهاب المفاصل والعرج ومرض الانسداد الرئويّ المزمن.

تحدّدُ المباديء التوجيهية السريريّة الدور الذي يلعبهُ النشاط البدنيّ في الحدّ من اضطرابات الاكتئاب والقلق والخرف والألم وقصور القلب الاحتقاني والاغماء والسكتة الدماغية والوقاية من تخُثر الأوردة العميقة وآلام الظهر والامساك.

توجدُ بعض الأدلّة التي تُثبت أنّ النشاط البدني يمنع أو يؤخّر ضعف الادراك والاعاقة ويحسن النوم.

يُساعدُ النشاطُ البدنيّ على الحفاظ على قُدرة الشخص على العيش باستقلاليّة و يحدّ من خطر الوقوع أرضاً وتكسّر العظام.

كما يُساعد النشاط البدنيّ الأشخاص الذين يعانون من حالات مرضية مزمنة أو مُعيقة على تحسين قدرتهم على الاحتمال و قوّة العضلات. ويُساعدُ النشاط البدنيّ على الحفاظ على عظامْ وعضلاتْ ومفاصلَ سليمةْ. يُساعد النشاط البدني على الحدّ من تورّم المفاصل المرتبط بالتهاب المفاصل. ارشادات للنشاط البدني لدى كبار السنّ

ويحتاجُ كبار السنّ اليساعتان وثلاثون دقيقةً 150( دقيقة) من التمارين الهوائيّة (الأيروبيكس) متوسّطة الشدّة (أيّ المشي السريع) كلّ أسبوع ، اضافة لنشاطات تقوية العضلات يومين أو أكثر من أيام الأسبوع حيث تحرك هذه التمارين كل مجموعات العضلات الرئيسة (الأرجل والأرداف والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

أو ساعة 15و دقيقة 75( دقيقة) من التمارين الهوائيّة (الأيروبيكس) عالية الشدّة (أيّ الهرولة أو الركض) كلّ أسبوع اضافة لنشاطات تقوية العضلات يومين أو أكثر من أيام الأسبوع حيث تحرك هذه التمارين كل مجموعات العضلات الرئيسة (الأرجل والأرداف والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

أو خليط متكافئ من التمارين الهوائيّة (الأيروبيكس) التي تتراوحُ شدّتها بين المتوسّط والشديد ، اضافة لنشاطات تقوية العضلات يومين أو أكثر من أيام الأسبوع حيث تحرك هذه التمارين كل مجموعات العضلات الرئيسة (الأرجل والأرداف والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

عشر دقائق رياضة

نعلمُ أنّ 150 دقيقةً في الأسبوع تبدو زمناً كبيراً: غير أنّها ليست كذلك. انّها ساعتان ونصف أسبوعيّاً ، تقريباً ذات الوقت الذي قد تمضيه في مشاهدة فيلمْ ما. والجيد في الأمر أنّ بامكانكَ تقسيم هذه الفترة الزمنيّة خلال الأسبوع. وبذلك ، لا يكونُ عليكَ القيام بها جميعاً مرةً واحدة. يُمكنك حتّى تقسيمُها الى أجزاء صغيرة من الزمن خلال اليوم الواحد. يتعلّقُ الأمر بما يناسبكَ أكثر في هذا الصدد: ما دمت تقوم بالنشاط البدني بجهدْ متوسطْ أو كبيرْ لمدّة لا تقلّ عن 10 دقائق متتابعة.

مزايا صحيّة افضل

وللحصول على مزايا صحية افضل يجب أن يزيدَ كبارُ السنّ من نشاطهم البدنيّ ليصل لما يلي:

خمس ساعات 300( دقيقة) من التمارين الهوائيّة (الأيروبيكس) متوسّطة الشدّة كلّ أسبوع ، اضافة لنشاطات تقوية العضلات يومين أو أكثر من أيام الأسبوع حيث تحرك هذه التمارين كل مجموعات العضلات الرئيسة (الأرجل والأرداف والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

أو ساعتان 30و دقيقة 150( دقيقة) من التمارين الهوائيّة (الأيروبيكس) عالية الشدّة كلّ أسبوع اضافة لنشاطات تقوية العضلات يومين أو أكثر من أيام الأسبوع حيث تحرك هذه التمارين كل مجموعات العضلات الرئيسة (الأرجل والأرداف والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين). 

أو خليط متكافئ من التمارين الهوائيّة (الأيروبيكس) التي تتراوحُ شدّتها بين المتوسّط والشديد ، اضافة لنشاطات تقوية العضلات يومين أو أكثر من أيام الأسبوع حيث تحرك هذه التمارين كل مجموعات العضلات الرئيسة (الأرجل والأرداف والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين).

التمارين الهوائية

تجعلك التمارين الهوائيّة (الأيروبيكس) أو التمارين القلبية تتنفّس بصعوبةْ أكبر وتجعل قلبك ينبض بسرعةْ أكبر. قد تكون هذه التمارين بسيطةً تماماً كما هو المشي بسرعةْ متوسّطةْ أو أخذ درسْ في الرقص أو ركوب الدراجة ما دمت تقوم بهذه التمارين بشدّةْ متوسّطةْ أو شديدةْ لمدّةْ لا تقلّ عن 10 دقائق بلا توقّف. (الشدّة هي مدى عمل الجسم الشاقّ أثناء التمارين).

التمارين الهوائية (الأيروبيكس) - متوسطة الشدّة:

المشي السريع (5 كم في الساعة أو أسرع ولكنّ ليس سباق المشي).

التمارين الهوائية المائية.

ركوب الدراجة بسرعة أقلّ من 16( كم في الساعة).

التنس (الثُنائي).

الرقص الثنائي.

أعمال الحديقة العامة.

تقعُ التمارين الهوائيّة عالية الشدّة على الدرجة (7) أو (8) من هذا المقياس. سوف يتسارعُ معدّل نبض قلبك بشكل لا بأس به وسوف تتنفّسُ بصعوبةْ لدرجة لا تجعلك قادراً على نطق أكثر من عدة كلمات دون توقّفْ لأخذ نفسك.

يُمكنك القيام بالتمارين الهوائية متوسطة الشدة أو عالية الشدّة أو حتّى الخلط بين كلاهما كلّ أسبوع. تمثّل الشدّة العمل الشاق الذي يقوم به جسمك أثناء التمرين. القاعدةّ الأساسيّة في هذا السياق هي أنّ دقيقة واحدة من التمارين عالية الشدة تعادل دقيقتين من التمارين متوسطة الشدة تقريباً.

التمارين الهوائية (الأيروبيكس) - عالية الشدّة:

سباق المشي أو الهرولة أو الركض.

دورات السباحة.

التنس (الفردي).

التمارين الهوائية المصاحبة للموسيقى (مثل الرقص).

ركوب الدراجة بسرعةْ 16( كم في الساعة) أو أكثر.

نطّ الحبل.

أعمال الحديقة الشاقّة (الحفر المتواصل أو الجرف بلا توقّف: الأمرالذي يتسبّب في زيادة معدّل ضربات القلب).

صعود التلّة أو الخروج في نزهة على الأقدام مع حمل حقيبة ثقيلة على الظهر.

يختلف معدّل اللياقة البدنية من شخصْ لآخر. يعني هذا أنّ المشي قد يبدو تمريناً متوسط الشدّة لكَ ولكنّهُ قد يكونُ عالي الشدّة لغيرك. كلّ هذا يعتمدُ عليك وعلى لياقتك وما تشعر بالراحة أثناء القيام به وحالتك الصحية. ما هو مهمّ هو أن تقومَ بالتمارين الرياضيّة المُلائمة لك والتي تتّفقُ مع قدراتك.

تمارين تقوية العضلات

الى جانب التمارين الهوائيّة ، فأنت بحاجةْ الى القيام ببعض الأمور التي تجعلُ عضلاتك أقوى على الأقل مرّتين أسبوعيّاً. هذه الأنواع من التمارين تساعدك على عدم خسارة العضل مع التقدّم في السنّ.

للحُصول على المزايا الصحيّة ، لا بدّ من القيام بتمارين تقوية العضلات للدرجة التي تجعلُ من الصعب عليك تكرار هذا التمرين مرةً أخرى دون أيّة مساعدة. يُشير التكرار الى حركةْ كاملةْ واحدةْ من التمرين مثل رفع ثقل أو القيام بتمرين ضغط البطن في منطقة الجذع من خلال النهوض. حاول القيام بـً 8 - 12 تكرار لكلّ تمرينْ وهذا يُحتسب مجموعةً واحدةً. حاول القيام بما لا يقلّ عن مجموعةْ كاملةْ من تمارين تقوية العضلات: ولكن للحصول على المزيد من المزايا حاول القيام بمجموعتين أو ثلاث.

توجد العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك: سواءً أكانت في المنزل أو في النادي الرياضي. يجب أن تعمل التمارين التي تختارها على جميع مجموعات العضلات الرئيسة في جسمك (الأرجل والأرداف والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين). قد ترغب في تجربة الآتي:

رفع الأثقال.

التمارين باستخدام حبال المقاومة.

القيام بتمارين تستخدم فيها وزن جسمك كمقاومة (تمارين الضغط والنهوض).

القيام بأعمال الحديقة الشّاقة (مثل الحفر أو الجرف).

وعندما يتعلّق الأمر بالقيام بالنشاط البدنيّ الذي تحتاجه أسبوعيّاً ، من المهم اختيار التمارين التي تستمتعُ بها وتتّفق مع قدراتك الشخصية. سوف يساعدك هذا على الالتزام بها. وهناك بعض الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار مثل ان تحاول القيام بمجموعةْ متنوّعةْ من التمارين. قد يجعلُ هذا النشاط البدنيّ أكثر متعةً ويقلّل من خطر الاصابة أثناء القيام به.

لا زال النشاط البدنيّ المنتظم آمناً وممتعاً حتّى لو كنت تعاني من مشكلاتْ مع نشاطات الحياة اليوميّة مثل صعود الدرج أو المشي.

اذا كان عليك أخذ فترة راحة من النشاط البدني المنتظم بسبب المرض مثل الزكام ، تأكد من البدء مرة أخرى بمعدلْ أدنى وسرعةْ أبطأ حتّى تصل الى المستوى الذي اعتدت عليه.

للوُصول الى الوزن الصحّي والمحافظة عليه ، ابدأ بالقيام بما يكافئ 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع. أبقً في ذهنك أنك قد تحتاج الى القيام بالمزيد من التمارين الرياضية أو التقليل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للوصول الى الوزن الذي ترغب فيه.

تعزيز توازنك

هل أنت معرضّ لخطر الوقوع لأنك قد تعرّضت له في السابق أو لأنك تعاني من مشكلاتْ في السير؟ يجب أن يقوم كبار السنّ الذين يعانون من خطر الوقوع بالتمارين الرياضية التي تساعدهم بالحفاظ على توازنهم. حاول القيام بتدريبات التوازن على الأقلّ 3 مرات أسبوعيّاً وقُم بالتمارين من برنامجْ ثبتت فعاليته في الحدّ من الوقوع. قد تتضمن مثل هذه التمارين المشي بالعكس وعلى الجوانب والمشي على الكعب والمشي على أصبع القدم وممارسة الوقوف من وضعية الجلوس.

ماذا لو كنتُ مريضا

اذا كنت تعاني من حالةْ مرضيّةْ مزمنةْ مثل التهاب المفاصل أو السكري أو أمراض القلب ، فلا يعني هذا أنك غير قادرْ على القيام بالتمارين الرياضيّة: بل العكس تماماً. من شأن النشاط البدني المنتظم تحسين نوعية حياتك وحتّى الحدّ من خطر الاصابة بالأمراض الأخرى.

تحدّث الى طبيبك لمعرفة فيما اذا كانت حالتك المرضيّة تحدّ - بأيّ طريقةْ كانت - من قدرتك على القيام بالنشاط البدني. ومن ثمّ ، اعمل مع طبيبك على التوصّل الى خطّة نشاط بدنيّ تتوافق مع قدراتك. اذا كانت حالتك المرضيّة تمنعك من القيام بالحد الأدنى من التمرين ، حاول القيام بأكبر قدرْ تستطيعُ تحمّله. المهم هنا هو أن تتجنّب عدم القيام بالنشاط البدني اطلاقاً. حتّى 60 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيّاً تكون جيدة بالنسبة لك.

متى تقوم بمراجعة طبيبك؟

القيام بالنشاط البدني الذي يتطلّب جهداً متوسطاً آمنّ لمعظم الأفراد: ولكن ان كنت تعاني من حالةْ صحيّةْ معيّنةْ مثل أمراض القلب أو التهاب المفاصل أو السكري ، فاحرص على التحدّث الى طبيبك عن أنواع ومقدار النشاط البدني المناسب لحالتك 

More Information on World Health Issues